Ausdauerleistung

Beim Thema Ausdauerleistung wird es etwas komplizierter, denn hier kommt es neben der Muskelleistung zusätzlich auch darauf an, wie gut die zuführenden Systeme funktionieren:

•  wieviel Sauerstoff kann aufgenommen und innerhalb einer Zeitspanne bereitgestellt werden? (Lungenkapazität, Hämoglobin-Menge im Blut, Pumpleistung des Herzens, etc.)
•  wieviel Brennstoff steht zur Verfügung? (Speicherkapazität, Nährstoffaufnahme und Umsetzung in Muskel-Brennstoff)

Auch diese Systeme müssen mit trainiert werden, um die Ausdauerleistung von Muskeln zu erhöhen.

Das Cardiovaskuläre System

Die Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes und die Pumpleistung des Herzens sowie die Zahl der versorgenden Gefäße muss erhöht werden.

Darüberhinaus müssen auch genügend Nährstoffe aufgenommen und möglichst rasch und effizient in Muskel-Brennstoff umgesetzt werden.

Beim Muskel selbst findet bei erhöhten Dauerleistungen die Anpassung im Bereich der Energieumsetzung (wie viel Sauerstoff wird für eine bestimmte Geschwindigkeit benötigt?) und der Toleranz von Laktat, einem Abbau-Produkt des Muskelstoffwechsels, statt.

Bei trainierten Sportlern verschiebt sich die sogenannte anaerobe Schwelle: 

Bei entsprechend trainierten Muskeln können zusätzlich für kürzere Zeiträume höhere Blut- Laktatwerte toleriert werden (höhere Laktat-Toleranz) und in begrenztem Maß ist für trainierte Sportler auch ein Laktat-Abbau unter Belastung ("Regeneration während des Wettkampfs") möglich.

Auch für reine (kurzzeitigen) Kraftleistungen ist eine gute Versorgungssituation mit verfügbarem Brennstoff und Sauerstoff nötig, die Begrenzung liegt hier aber noch deutlich mehr beim Muskel selbst.

• Ein spezifisches Ausdauertraining ist immer von der Sportart abhängig.
• Eine gut entwicklete Grundlagenausdauer ist die Basis jeder Ausdauersportart.
• Krafttraining und Funktionelles Training kann die Ausdauerleistung in bestimmten Bereichen unterstützen.

Krafttraining für Ausdauerathleten

Wer ständig nur im gleichen Rahmen oder einseitig trainiert, erreicht früher oder später ein sogenanntes Plateau.

Dies ist der Punkt wo der Körper keine leistungsteigernde Reize bekommt und man das Training neu überdenken und gestalten sollte.

Eines der besten Mittel und Methoden um im Ausdauersport neue Reize zu schaffen ist funktionelles Training

Auch Mobility Training (Beweglichkleitsrtraining) kann durch die höhere Beweglichkeitsfähigkeit den Körper entlasten und somit zu einer besseren Performance führen.

Wie schwer soll man trainieren?

Eine häufige Frage von Ausdauersportlern, die mit Fitness oder Krafttraining beginnen, ist „Wie schwer soll ich heben oder trainieren?“

Die Logik würde vorschlagen, dass man viele Wiederholungen bei leichter Belastungen machen sollte, da dies Ausdauersportarten am Besten nachahmt.

Die Wahrheit ist jedoch: Muskeln erhalten bereits durch Radfahren oder Laufen viel Ausdauer(fähigkeit).

Wenn man also den größten Nutzen aus dem Fitnesstraining ziehen möchten, sollte das langfristige Ziel darin bestehen, neue Reize zu schaffen, den Körper in seiner Funktionalität zu verbessern und schwere Lasten mit guter Technik bewegen zu können.

Vorteile beim Heben schwerer Lasten

Je schwerer eine Last, die man hebt, desto mehr Muskelfasern muss der Körper rekrutieren, um dieses Objekt zu bewegen.

Beim Heben mit maximaler Kraftanstrengung muss der Körper fast jede Muskelfaser im aktiven Gewebe rekrutieren, um diese Last zu bewegen.

Wenn man alle Muskelfasern rekrutiert, verbessert man die „neurale Bahn“ vom Gehirn zu den Muskeln.

Im Laufe der Zeit muss der Körper lernen, die Muskelfasern so effizient wie möglich synchron zu feuern, um eine Last zu bewegen.

Wenn man den Muskeln beibringt, im Einklang miteinander zu arbeiten, wird dies zu einer verbesserten Effizienz auf dem Fahrrad oder auf der Laufstrecke führen .

Das ultimative Ziel des Krafttrainings ist es, die Kraftproduktion zu verbessern (dh Leistung = Kraft x Geschwindigkeit ). 

Wenn man also die Fähigkeit verbessert, bei jeder Geschwindigkeit (Trittfrequenz) auf dem Fahrrad mehr Kraft zu erzeugen, verbessert man auch die Leistung. 

Aller Anfang ist leicht

Wenn man mit dem Laufen oder Radfahren anfängt, ist man natürlich noch nicht so fit. 

Was für jemand anderen ein Erholungstraining gewesen sein könnte, ist für einen anderen eine sehr harte Anstrengung.

Es hat Jahre der Hingabe gedauert, um dorthin zu gelangen, wo Spitzensportler sind.

In ähnlicher Weise ist Funktionelles Training eine langfristige Praxis, die Jahr für Jahr aufbaut, um seine vollen Vorteile daraus zu ziehen.

Wer mit dem Training erst beginnt, sollte nicht gleich schwer heben.

Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln sind nicht an Belastung angepasst.

Als Ausdauersportler (die oft Schmerzen suchen), kann es verlockend sein, so viel wie möglich zu heben oder so schwer wie möglich zu trainieren.

Wer dies tut, wird im besten Fall mehrere Tage lang einen Muskelkater haben, im schlimmsten Fall sich dabei verletzen.

Die Intenstität der ersten Trainingseinheiten sollte daher eher leicht - mittelschwer sein.

TECHNIK: Der Fokus liegt dabei im Erlernen der richtigen Technik (mit oder ohne Gewichte).

INTENSITÄT: Die Regel ist eine hohe Wiederholungszahlen (12-20 Wiederholungen) und niedrige Belastungen.

Wer ohne Gewichte trainiert, sollte möglichst viele Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen, um so einen dementsprechenden Reiz zu schaffen.

In der Anfangsphase sollte man die Intensität (Gewicht, Schwierigkeit) alle 1,5 - 2 Wochen nur ein mäßig erhöhen, dafür aber die Übungen ändern, um viele Muskeln und Muskelgruppen zu aktivieren und reizen. 

Dieser Ansatz der leichten - allmählichen Steigerung bewirkt eine starke (spürbare) Progression und minimiert Schmerzen, während sich der Körper an das Krafttraining gewöhnt. Diese Phase sollte ca. 3-4 Wochen dauern.

Für Neueinsteiger eignet sich dieses Training am besten in den Übergangsphasen (Herbst, Winter).

In der Wettkampfsaison sollte das Krafttraining reduziert werden und lediglich zum Erhalt der Fitness dienen.

Zusammenfassung Anfangsphase

• Starte mit mit leichten bis mittelschweren Lasten ($-8 Wochen, je nach Level und Alter) 
• Zu Beginn viele WH (12-20) - Reizgewöhnung
• viele verschiedene Übungen wählen
• Die Intensität (Gewicht) nur leicht steigern
• Training am besten in der Übergangsphase

---

Training mit schwereren Lasten

Nach der Anfangsphase sollte sich der Körper an die neuen Reize gewöhnt haben.

Dann sollte man die Intensitäten (Gewicht) so erhöhen, dass man in einem Wiederholungsbereich von 8-10 trainiert.

Wenn man nicht alle Wiederholungen in guter Form ausführen kann, ist das Gewicht zu schwer. 

Schmerzsüchtige Ausdauersportler, sollten das Krafttraining nicht wie ein Rennen sehen, indem sie „all-out“ gehen und bis zum totalen Versagen trainieren müssen. Man sollte in jedem Satz das Gefühl haben, dass man noch 1-2 weitere Wiederolungen machen könnte.

Es hat sich gezeigt, dass das Absolvieren mehrerer Sätze (5-10) mit submaximaler Anstrengung mehr Vorteile bietet als das Heben bis zum Versagen – mit weniger Risiko.

Während alle Ausdauersportler das ganze Jahr über funktionelles Training machen sollten, sollte nicht jeder schwer heben.

Personen mit bestimmten Vorerkrankungen und ältere Sportler sollten zu schweres Heben vermeiden.

Ein umfangreiches, funktionelles Training bietet die größten Vorteile in Bezug auf Prävention und Verlust von Muskulatur.

Zusammenfassung schweres Krafttraining

• Wiederholungsrahmen von 8-10 WH
• Nicht bis zum totalen Muskelversagen trainieren
• Es sollte bei jedem Satz noch 2 WH möglich sein
• Genug Pause zwischen den Sätzen 3-4 Min.

 

Gerne berate ich dich zu diesem Thema