Pflanzliche Proteine 

Vorteile

✅ Enthalten weniger Cholesterin und Fett als tierische Proteinquellen

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm). 

Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile 

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen oder durch Supplementierung (Aminosäuren/BCAA) kombiniert und ergänzt werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).

die besten veganen Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

Proteine aus Getreide

• Dinkel (ca. 15 g)
• Kamut (ca. 15 g)
• Weizenkörner (ca.14 g)
• Haferflocken (ca.12 g)
• Gerste (ca. 12 g)
• Roggen (ca.10 g)

Proteine aus „falschem Getreide“

• Chia Samen  (ca.17 g)
• Amaranth  (ca.14 g)
• Buchweizen (ca. 13 g)
• Quinoa  (ca. 12 g)

Proteine aus Hülsenfrüchten

• Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
• Erdnüsse (ca. 26 g )
• Kichererbsen (ca.19 g)
• Schwarze Bohnen (ca.8 g)
• Weisse Bohnen (ca. 7 g)
• Kidneybohnen (ca.7 g)
• Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
• Erbsen (ca. 5 g)

Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten

• Erdnussbutter (ca. 25 g)
• Linsenmehl (ca. 23 g)
• Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
• Bohnenmehl (ca. 20 g)

Proteine aus Nüssen und Samen

• Leinsamen (ca. 24 g)
• Mandeln (ca. 21 g)
• Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
• Tahina (ca.20 g)
• Pistazien (ca. 20 g)
• Cashewkerne (ca. 18 g)
• Sesam (ca. 18 g)
• Walnüsse (ca. 14 g)
• Paranüsse (ca. 14 g)
• Haselnüsse (ca.12 g)
• Macadamianuss (ca. 7,5 g)

Sojaproteine 

• Sojamehl (ca. 37 g)
• Sojabohnen (ca. 36 g)
• Sojamilch (ca. 3,3 g)
• 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
• Sojasprossen  (ca.24 g)
• Sojakleie (ca.15 g)
• Tofu (ca. 8 g)
• Sojamilch (ca. 3,3 g)

Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche.

Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt.

Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

• Grünkohl (ca. 4,3 g)
• Broccoli (ca. 2,8 g)
• Kartoffeln (ca. 2 g)
• Ingwer (ca. 1,8 g)
• Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
• Maniokmehl (ca.1,4 g)
• Karotten (ca. 0,9 g)
• Gurke (ca.0,7 g)

Proteine in Obst und Salatpflanzen

• Brennnessel etwa 5,5 g
• Spinat etwa 2,9 g
• Avocados etwa 2 g
• Kochbananen etwa 1,3 g
• Mangold etwa 1,8 g
• Bananen etwa 1,2 g
• Kaki etwa 0,6 g
• Papaya etwa 0,5 g

Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

• getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
• getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
• getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
• getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
• getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
• Sultaninen (ca. 2,5 g)
• getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
• getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)
• Quinoa
• Chia Samen
• Sojaprodukte
• Spirulina (Mikroalge)
• Hanf
• Buchweizen