Wenn du fit werden und deine Muskeln kräftigen möchtest, dann ist deine Ernährung mindestens so wichtig wie dein Training

Treibstoff & Öl 

Der Körper ist wie ein Motor, er braucht...

1. Treibstoff (Makronährstoffe) um Energie zu erzeugen, also dass der Motor läuft, und
2. Öl (Mikronährstoffe), damit der Motor gut geschmiert ist und nicht kaputt geht

Makronährstoffe

• Proteine = sind die wichtigste Bausteine für deine Muskeln und allen Zellen im Körper 
• gesunde Fette / mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem hohem Omega3 Anteil
• Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten (für körperlich aktive Menschen) 

ACHTUNG: Wenn du abnehmen und Fett abbauen möchtest, solltest du dich Low-Carb (kohlenhydrat-arm) ernähren. 

> siehe ACTIVATE YOUR BODY Metabolic Tuning

Das optimale Verhältnis einer Mahlzeit könnte sein

• 50% Eiweiß
• 30% Fett
• 20% Kohlenhydrate

Aber bedenke, “Jeder Mensch ist anders“! > und viell. kommst du besser damit klar die Verteilung eher zu Gunsten von Fetten oder Kohlenhydraten zu ändern. 

Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Kräuterextrakte etc. 

Vitamine

Eine ausreichende Vitaminzufuhr leuchtet jedem ein.

Neben den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K spielen auch die B-Vitamine, Vitamin C eine genauso wichtige Rolle.

Besonders B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel wichtig.

Mineralstoffe

Eisen ist den meisten noch geläufig, Calcium und Magnesium auch. 

Aber auch Kalium, Chlorid und Phosphor spielen eine wichtige Rolle für zahlreiche Körperfunktionen.

Im Bereich der Mineralstoffe herrscht bei den meisten Menschen ein Mangel, auf den aber meist nicht weiter geachtet wird.

Der Grund ist vor allem, dass wir viel zu wenig frisches Obst und Gemüse (in unverarbeiteter Form) essen.

Neben unseren "typischen" Gemüsesorten wie Gurke und Tomate hapert es vor allem auch am Blattgemüse.

Spurenelemente

Noch weniger bekannt als Mineralstoffe sind die sogenannten Spurenelemente.

Sie heißen so, weil wir sie nur in sehr geringen Mengen benötigen.

Ein Mangel an Zink, Selen, Iod, Fluorid, Chrom oder Molybdän kann aber nichtsdestotrotz beträchtliche Auswirkungen haben.

Chrom spielt etwa - gemeinsam mit Zink - eine wichtige Rolle für unseren Zuckerstoffwechsel.

Molybdän ist im Eisenstoffwechsel ein unverzichtbarer Hilfsstoff. Den empfohlenen Tagesbedarf bei jedem dieser Stoffe zu erreichen, erfordert eine unglaublich komplizierte Rechnerei - und ist für die wenigsten vom Aufwand her machbar.

Auch hier empfielt sich eine sinnvolle Supplementierung. 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, spielt noch eine weitere, viel größere Nährstoffgruppe eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit: Sekundäre Pflanzenstoffe.

Von ihnen gibt es rund 10.000, die für unsere Ernährung von Bedeutung sind. Diese Phenole, Isoprene, Alkaloide und spezielle Aminosäuren werden von Pflanzen nicht direkt selbst benötigt, aber hergestellt.

Fisch

Alle Arten von Fisch sind geeignet, sie enthalten neben Protein auch einen hohen Anteil an Fett.

Das Fett der Fische besteht zum Großteil aus dem sehr nützlichen DPA und EPA (Omega3 Fettsäuren) welches eine Vielzahl an positiven Eigenschaften mit sich bringt.

Diese Stoffe fördern die allgemeine Gesundheit, beugen vor Krankheiten vor und begünstigen den Muskelaufbau.

Auf Pengasius Fisch solltest du allerdings besser verzichten, da dieser Fisch unter schlimmsten Bedingungen gezüchtet wird.

Kaufe deinen Fisch wenn möglich immer frisch und von einem vertrauungswürdigen Händler.

Fleisch

Weisses (z.B. Geflügel) und rotes Fleisch (z.B. Rind, Wild) sind optimal und beinhalten alle essentielen Aminosäuren. 

In rotem Fleisch ist zudem mehr Creatin enthalten, welches ja bekanntlich sehr positiv zum Muskelaufbau beiträgt und zum anderen ist in rotem Fleisch mehr tierisches Fett enthalten.

Dieses Fett besteht etwa zur gleichen Mengen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Angst vor Fett beruht auf Unwissen und ist sogar kontraproduktiv.

Unser Körper benötigt Fett, welches auch in Eiern enthalten ist, um Hormone wie Testosteron zu synthetisieren.

Eine extrem fettreduzierte Ernährung führt nachweislich zu verringerten Testosteronwerten und somit zu eingeschränktem Muskelaufbau.

Auch hier solltest du wie bei Fisch auf artgerechte Haltung der Tiere achten und etwas mehr Geld investieren um qualitativ hochwertiges Fleisch zu bekommen das nicht durch Hormone und Futtermittelbeigaben hochgezüchtet wurde.

Die Investition ist eine Investition in deine Gesundheit und lohnt sich zu 100%.

Eier

Lange Zeit hatten Eier einen schlechten Ruf und standen unter Verdacht Cholesterin zu erhöhen.

Dies wurde in vielen Studien aber nachweislich widerlegt.

Inzwischen weiß man, dass das über die Nahrung aufgenommenes Cholesterin nur minimalen Einfluss auf das körpereigene Cholesterin hat.

Die im Eigelb enthaltenen Fette fördern den Muskelaufbau da sie zur Produktion von Testosteron zwingend erforderlich sind.

FAZIT: Immer das Ganze Ei essen! 

Nüsse

Nüsse sind eine optimal, da sie nicht industriell weiterverarbeitet sind und somit eine natürliche Nahrungsquelle darstellen.

Die Nährwertdichte von Nüssen ist sehr hoch und machen sie so besonders für Personen interessant, die einen hohen Kalorienverbrauch haben.

Der zumeist hohe Fettanteil von Nüssen besteht aus gesunden Omega 3 Fetten die positive Eigenschaften für die Gesundheit und Muskelaufbau mit sich bringen.

Bestimmte Sorten wie z.B. Mandeln oder Erdnüsse enthalten außerdem auch einen relativ hohen Eiweißanteil und wenig Kohlenhydrate wodurch sie für Low Carb Ernährung besonders gut geeignet sind.

Magertopfen

Magertopfen (auch Quark genannt) ist ein beliebter Eiweißlieferant im Kraftsport und in der Ernährung für viele Athleten.

Eine Alternative zu Magertopfen ist auch Skyr.

Auch Naturjoghurt und Milch liefert sehr gut verwertbares Eiweiß.

Personen die mit Laktoseintolleranz zu kämpfen haben können mittlerweile fast alle Milchprodukte auch in einer Laktosefreien Variante bekommen.

Personen, die Gewicht verlieren möchten, sollten jedoch Milchprodukte jeglicher Art meiden. 

Reis

Seit jeher fester Bestandteil in der Fitness - und Muskelaufbau Ernährung von Sportlern.

Er liefert schnell verwertbare Kohlenhydrate und lässt sich variationsreich zubereiten.

Brauner Reis bietet etwas mehr Ballaststoffe, ist aber von den Nährwerten nahezu identisch.

Ein Reiskocher ist eine gute Investition wenn man gerne Reis isst.

Kartoffeln

Eine weitere ausgezeichnete Quelle für hochwertige Kohlenhydrate.

Auch hier sind viele Zubereitungsformen möglich und die Kartoffeln können abwechslungsreich angerichtet werden.

Haferflocken

Ebenfalls ein klassisches Lebensmittel in der Sporternährung.

Schnell zubereitet liefern Haferflocken lange Energie für körperliche Höchstleistungen.

Haferflocken beinhalten außerdem viele Ballaststoffe und unterstützen damit die Aufnahme von Nährstoffen.

Gemüse

Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Damit versorgen wir unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen um optimal zu funktionieren.

Außerdem trägt Gemüse dazu bei eine Übersäuerung des Magens zu verhindern und ein basisches Level beizubehalten in dem Nährstoffe viel besser aufgenommen werden können.

Als Vorgabe gilt, dass pro Tag ungefähr 250-500g biologisches, unbelastetes und saisonales, unbelastetes Gemüse gegessen werden sollte. (Empfehlung der DGE)

Achtung Nährstoffmangel 

Das Problem der heutigen Zeit: Es herrscht mittlerweile ein eklatanter Mangel an diesen wichtigen Nährstoffen in unseren Lebensmitteln.

V.a. das Obst und Gemüse aus dem Supermarkt, das man zu jeder Jahreszeit kaufen kann, ist arm an Nährstoffen, aber reich an Giftenstoffen.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Nährstoffarme Ackerböden, Überdüngung, Ertragsmaximierung, frühreife Ernte, lange Transportwege, etc. etc.

Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Deshalb ist es heute sinnvoll auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. 

Wichtig dabei ist (wie bei der Ernährung) die Qualität des NEM.

Ich persönlich verwende Produkte von FitLine

Gerne berate ich dich zu diesem Thema 

 

Wasser

Unser Körper braucht Wasser, und zwar eine ganze Menge davon.

Auch ohne schweißtreibenden Sport und große Hitzewellen liegt unser Wasserbedarf bei rund 35 ml / kg Körpergewicht.

Bei einem 80 kg schweren Mann sind das also bereits rund 2,5 L.

Rund ein Drittel davon ist (bei durchschnittlicher Ernährung) - bereits in den Nahrungsmittel enthalten, bleiben also rund 1,5 L, die man trinken sollte.

Wasser kann man auch nicht einfach durch Kaffee oder Soft Drinks ersetzen - sie enthalten zwar auch Wasser, haben aufgrund ihrer Zusammensetzung aber meist keine so hohe Hydratationswirkung.

Das kann jeder ganz einfach ausprobieren: wenn man seine Softdrinks einmal durch die gleiche Menge reines Leitungswasser ersetzt, fühlt sich das deutlich anders an.

Wer seinem Körper den Wasserhahn abdreht, dreht auch seinem Stoffwechsel und dem Muskelaufbau meist den Hahn ab.

Ein Körper, der auf dem Trockenen sitzt, kann einfach deutlich weniger leisten

Wie viele Kalorien brauche ich?

Mit diversen Rechnern kann man seinen Grund- und Leistungsumsatz alters­-und geschlechtsgerecht berechnen.

Hier ein Online Rechner 

Dabei sollte man sich allerdings immer bewusst sein, dass es sich dabei um ziemlich pauschale, grobe Richtwerte handelt.

Kein Mensch funktioniert 100% gleich und die hoch komplexen, vielfältigen Aktivitäten eines individuellen Stoffwechsels lassen sich nicht so einfach nach ein paar Formeln berechnen.

Wichtiger als die Menge ist jedoch die Qualität der Ernährung und bewusstes, langsames Essen.

Daher ist es wichtig, auf seinen eigenen Körper und auf das Hungergefühl zu achten.

Am besten mal hört dann auf zu essen, wenn man wirklich satt ist., denn wer langsamer isst und gründlich kaut ist auch schneller satt. 

Zudem sollte man während des Essens nichts (oder nur sehr wenig) trinken, da die Verdauungssäfte im Magen nicht mit verdünnt werden sollten.

Ca.10-15 Min. vor und nach dem Essen Wasser trinken (fördert die Verdauung).

Erholung & Schlaf

Auch ausreichender Schlaf ist ein ähnliches Thema wie Wasser: Prinzipiell wissen das alle, am Ende ignorieren es aber dennoch sehr viele.

Zu wenig Schlaf führt nicht nur zu eingeschränkter psychischer Belastbarkeit und zu verringerten kognitiven Leistungen, sondern ist auch ziemlich direkt mitverantwortlich für Übergewicht, da der Körper die Fettverbrennung bei Schlafmangel weitgehend einstellt.

Ein weiteres wichtiges Argument - neben einem deutlich höheren Risiko für Fettleibigkeit - ist der Muskelaufbau: eine ausreichende Menge an Tiefschlaf-Phasen ist essenziell für das Muskelwachstum, weil nur in diesen Phasen Somatotropin (HGH, Wachstumshormon) und beim Mann zusätzlich Testosteron ausgeschüttet wird.

Ist die Produktion wegen Schlafmangels zu gering, findet schlicht kein Muskelaufbau statt, weil der Körper stattdessen mit anderen Dingen beschäftigt ist. Egal wie gut man trainiert - ohne ausreichend Schlaf wächst dann nichts und die Fortschritte bleiben mau.

Dabei kommt es auch auf die Schlafqualität an, ausreichend Tiefschlaf-Phasen müssen vorhanden sein, wer schlecht schläft, hat meist deutlich weniger.

Meist spürt man selbst gut am eigenen Energie- Level, wie viel Schlaf nötig ist und wie viel noch erforderlich ist.

Auch die Schlafqualität (Erholung, Reperatur) lässt sich durch Mineralien und Spurenelemente verbessern.

 

Das #1 Abnehmprogramm