Schließen sich Abnehmen und Muskelaufbau aus?

Krafttraining (egal ob Kraftausdauer- Training oder Maximalkraft- Training) hat zunächst den Zweck, Muskeln zu kräftigen und einen Aufbaureiz zu setzen, dem der Körper dann in der nachfolgenden Ruhephase folgt und den Muskel tatsächlich aufbaut.

Solange dafür genug Nährstoffe (Protein & Mikronährstoffe) bereitstehen, tut der Körper das auch - selbst bei reduzierter Nahrungszufuhr.

Auch wenn man seine Gesamtkalorienmenge vernünftig reduziert, den Protein-Anteil in der Ernährung aber gleichmäßig hochhält, kann man ohne Einschränkungen Muskeln aufbauen.

Ob das Training zu einem Fettabbau führt, muss man differenziert sehen:

Es kommt dabei immer darauf an wie lange bzw. wie intensiv ein Trainig ist.

Nach einem intensiven Training (Full Body, HIIT etc.) kommt es noch zu einem "Nachbrenn-Effekt". Dieser kann bis zu 48 Std. andauern.

Grundumsatz & Stoffwechselrate

Wer trainiert ist, erhöht seinen Grundumsatz und die Stoffwechselrate.

Der Grundumsatz kann pro Tag um rund 25 - 50 kcal je kg zusätzlicher Muskelmasse steigen.

Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

Ein gutes Krafttraining in Verbindung mit einer Low-Carb Ernährung kann sehr gute zusätzliche Effekte bringen.

Nicht umsonst setzen sehr viele Programme jedes Mal genau auf diese Kombination - mit Erfolg.

Mythos Cardio Training 

Beim Cardio-Training werden zwar regelmäßig hohe Kalorienverbräuche aufgerufen, im Hinblick auf die Fettverbrennung zeigen sich viele Ausdauersportarten aber wiederum nur wenig wirksam.

Hier liegt auch einer der größten Irrtümer und Mythen vergraben. 

Die Menge an Fett, die man beim Low-Cardio Training (wie z.B. lockeres Joggen) verbrennt, ist meist sehr gering und liegt selbst bei nahezu täglichem Training mit 45 Minuten Dauer in den meisten Fällen deutlich unter 1 kg verlorenem Fett pro Monat.

Krafttraining mit hoher Intensität (wie z.B. HIIT) ist in Bezug auf Fettverbrennung weit überlegen, selbst wenn der reine Kalorienverbrauch bei den einzelnen Trainingseinheiten geringer ist als wie z.B. beim Laufen.

Nach einem HIIT kann der Körper noch bis zu 48 Std. danach Fett verbrennen. 

Was bringt Low Carb-Ernährung?

Das Low Carb und Keto Ernährung zum Gewichtsverlust beitragen können, ist mittlerweile auch wissenschaftlich erwiesen. 

Auf diesem Prinzip funktioniert auch das Stoffwechsel Programm Metabolic Tuning.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate - oder zumindest die starke Reduktion von Kohlenhydraten fördert die Fettverbrennung im Körper, der die fehlenden Kohlenhydrate durch sogenannte Ketonkörper ersetzt, die er aus Fett herstellt. 

Ist die aufgenommene Kalorienmenge geringer als der Bedarf, greift der Körper dann zwangsweise die körpereigenen Fettdepots an, um genug zusätzliches Fett für die benötigten Ketonkörper zu gewinnen. Um diese Ketose aufrechtzuerhalten, darf die Menge der zugeführten Kohlenhydrate nicht zu groß sein.

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist aber eher problematisch, da eine (sehr) geringe Menge an Kohlenhydraten notwendig ist, um den Prozess der Ketose im Körper anzustoßen. Im Metabolic Tuning Programm wird dies jedoch berücksichtigt. 

Personen die intensiven Sport betreiben, benötigen aber Kohlenhydrate, da bei hohen Intensitäten der Körper auf die Glukosereserven im Muskel schneller zugreifen kann und dieselben Speicher nach intensiven Belastungen schneller gefüllt werden. 

Welche Ernährung eignet sich am besten?

Am Ende ist es aber vor allem wichtig, dass da Essen auch schmeckt.

In meinen Rezepten lege ich neben der Qualität der Nahrung auch sehr viel Wert auf den Geschmack der Gerichte.

Wer Fett abbauen möchte, dem rate ich von einer Kalorienreduzierung ab, denn darunter leidet auch immer der Stoffwechsel.

Viel wichtiger als die Menge ist die Art der Nährstoffe die man zu sich nimmt.

Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte sollte also unbedingt darauf achten, mehr Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen, 

als Kohlenhydrate - diese sollten immer nur als kleine Beilage dienen

Die Bilanz an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen wäre bei einer bunt gemischten Gemüse - Ernährung (Voraussetzung: Bio, regional, saisonal) sichergestellt.

Wer diesen Luxus nicht hat, sollte auf eine hochwertige Supplemetierung zurückgreifen.

Ich verwende dafür das OPTIMAL-SET von FitLine. 

Achte auf die Bedürfnisse deines Körpers

Über alle theoretischen Vorschriften sollte man aber immer noch das eigene Körpergefühl stellen: was sich gut anfühlt, ist meist auch für deinen Körper gut.

Der Körper gibt dir immer wieder Rückmeldung darüber, was er braucht und was ihm fehlt - achte auf körperliche Zeichen wie Erschöpfung, Müdigkeit und Trainingsunlust.

Wenn du genug schläfst und deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgst und genug Wasser trinkst, kannst du sicher sein, dass du ein hohes vitales Fundament hast und dir nichts fehlt.