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High Intensive Interval Training (HIIT)

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten mit geringer Intensität (wie z.B. Joggen) Fett verbrennt.

Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt.

Während der Belastung befindet sich der Trainierende oft im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit).

In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei einem HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining.

Der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt (Nachbrenneffekt - siehe Grafik)

Wann kann ich ein HIIT machen? 

Bevor man ein HIIT macht, sollte man schon halbwegs fit sein.

Das bedeutet, dass man eine gewisses Fitnesslevel und Erfahrungen mit den diversen Übungen mitbringen sollte:

Das heißt eine gute Bewegungstechnik, Atemtechnik und Belastungskapazität (Durchhaltevermögen) 

Wie wende ich HIIT an?

Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. 

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden Sprinten im Wechsel mit 20 Sekunden Joggen oder Gehen. 

Arten und Formen von HIIT

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen mit mittlerer Intensität. 

Allgemeines HIIT - Fettvernbrennung

Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der Schwierigkeit der jeweiligen Übung ab. Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung.

Spezifiisches HIIT - Anaerobes Training

Ein spezifisches HIIT eignet sich zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann. Das kann z.B. am Fahrradergometer, Treppensteigen ocer durch Box-Jumps erfolgen. 

Erholung

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper wiederhergestellt werden.

Dadurch kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern.