Phase 3
Grundlagen Backen
Kuchen, Muffins und Co kannst du ab der Stabilisierungsphase mit in deine Ernährung einbauen. Achte aber bitte darauf, dass du sie selten isst. Am Wochenende als eine Mahlzeit ist das aber eine schöne Abwechslung.
Erythrit + Stevia
Erythrit ist ein natürlicher, zahnfreundlicher Zuckerersatz ohne verwertbare Kohlenhydrate. In der Natur findest du Erythrit z.B. in reifem Obst (z.B. Birnen).
Erythrit ist fermentierter Traubenzucker, der keinerlei Auswirkungen auf den Blutzucker hat. 70 g Erythrit entsprechen etwa 100 g Zucker vom Süßungsgrad her.
Es gibt fertige Mischungen von Erythrit und Stevia. Diese Mischung hat einige große Vorteile. Stevia nimmt Erythrit den kühlen Geschmack, Erythrit nimmt Stevia den etwas bitteren Nachgeschmack. Zudem ist es auch so, dass diese Mischung 1:1 den Süßungsgrad von Zucker hat. Die Bezugsadressen findest du am Ende des Buches.
Unterschiedliche Mehle
Mandelmehl
Bitte nicht mit gemahlenen Mandeln verwechseln. Mandelmehl (entölt/teilentölt) ist der Trester, der bei der Herstellung von Mandelöl abfällt und im Anschluss sehr fein gemahlen wird. Mandelmehl und gemahlene Mandeln kannst du nicht 1:1 ersetzen. Backeigenschaften und Nährwerte sind hier vollkommen unterschiedlich.
Es gibt braunes Mandelmehl (aus Mandeln mit Haut) und weißes Mandelmehl (Mandeln ohne Haut), geschmacklich in der Regel neutraler - weniger nach Marzipan. Also perfekt für die herzhafte Küche. Du kannst unglaublich viel aus Mandelmehl herstellen: Mürbeteig, Plätzchen, Pizza, Brot, Brötchen, Panade…
Wenn du fluffige Teige herstellst, lohnt es sich, Mandelmehl mit Kokosmehl zu mischen.
Leinmehl
Entsteht bei der Herstellung von Leinöl aus Leinsamen – es ist also wie das Mandelmehl teilentölt oder entölt und mit durchschnittlich nur 1g Kohlenhydrate auf 100g sehr kohlenhydratarm, gleichzeitig aber eiweiß- und Omega-3 reich. Leinmehl ist perfekt für die herzhafte Küche und für trockene oder knusprige Teige (Brote, Wraps oder Quiche)
Goldleinmehl
Kannst du perfekt zum Backen verwenden, am besten mit Kokos- oder Mandelmehl gemischt.
Sesammehl
ist ebenfalls sehr kohlenhydratarm (1 g pro 100g).
Es hat allerdings einen intensiven Eigengeschmack und ich würde es immer mit anderen Mehlen mischen. Zum Panieren ist es allerdings klasse, aber erst für die Stabilisierungsphase.
Kokosmehl
Auch hier bitte nicht mit Kokosraspeln vertauschen. Kokosmehl entsteht (wie bei allen anderen Nussmehlen auch) bei der Ölpressung. Es ist daher ebenfalls entölt und hat ganz andere Backeigenschaften und Nährwerte als Kokosraspeln. Es ist etwas kohlenhydratreicher als viele andere Nussmehle, aber du brauchst auch weniger davon. Achtung, Kokosmehl saugt viel mehr Feuchtigkeit / Flüssigkeit auf als andere Mehle… daher bitte nicht 1:1 die Mehle ersetzen. Ich liebe Kokosmehl für saftige Muffins und Kuchen.
Bambusmehl
Das perfekte Hilfsmittel für Gebäck. Zwar bindet es nicht so gut, aber im Mix mit anderen Nussmehlen ist es fantastisch. Es eignet sich super als „Anti-Haft-Mittel“ und gibt Broten und Brötchen eine schöne Kruste! Anfangs habe ich mit Kartoffelfasern gebacken, aber mir hat der Beigeschmack und die dennoch darin enthaltene Stärke einfach nicht gefallen.
Bambusfasern sind weiß, haben keinen Eigengeschmack und sind komplett kohlenhydratfrei.
Backtriebmittel
Weinsteinbackpulver
ist eine natürliche Alternative zum Backpulver. Der Unterschied ist vor allem: es ist gluten- und weizenfrei (und das Säuerungsmittel ist - wie der Name schon sagt - Weinsteinsäure statt Phosphor).
Natron
kannst du als Alternative zu Backpulver verwenden, du brauchst aber eine weitere Säure, wie z.B. Apfelessig oder Zitronensäure. Ohne Säure funktioniert es nicht als Triebmittel.
Agar-Agar
wird aus Algen gewonnen und ist die pflanzliche Alternative zu Gelatine. Ich backe teilweise damit (z.B. Rotweinkuchen) und es eignet sich hervorragend zum Andicken von Cremes.
Zitrusfasern
eignen sich super zum Andicken von Suppen, Soßen, Cremes, zum Binden von Flüssigkeit, für Frikadellen etc.
Bindemittel
Flohsamenschalen
Flohsamenschalen sind kohlenhydratarm, ballaststoffreich, ein unglaublich gutes Bindemittel und ein guter Gluten Ersatz. Mit Flohsamenschalenpulver halten Teige perfekt zusammen. Du kannst es für Pfannkuchen, Süßspeisen (geliert), Brötchen, Frikadellen etc. nutzen.
Johannisbrotkernmehl
Ist glutenfrei und quillt ganz super auf. Für Soßen eignet es sich perfekt. Du musst allerdings darauf aufpassen, nicht zu viel zu erwischen… es reicht meist schon eine ganz kleine Menge.
Chia Samen
Das oft angepriesene Superfood ist eng mit unserem Leinsamen verwandt. Die Chiasamen haben ebenso wie Leinsamen einen super Omega-3-Gehalt, allerdings quellen sie viel mehr und bilden eine geleeartige Massen – also passend für Desserts. Veganer ersetzen auch gerne ein Ei durch 1 EL Chia Samen mit 3 EL Wasser.